Жим лёжа на силу. Стержневые упражнения силового жима лёжа

В тренинге жимовиков существуют так называемые стержневые упражнения, которые, как правило, неизменно применяются на всех этапах в ходе многолетней подготовки жимовиков. Как показывает практика, большинством жимовиков всех направлений безоговорочно признаются в качестве стержневых (а значит фундаментальных) следующие вспомогательные упражнения:

Жим лёжа средним (узким) хватом;

Отжимания на брусьях (с весом);

Жимы стоя (сидя);

В качестве дополнительных стержневых упражнений большинством, занимающимся силовым жимом лёжа, признаются:

Приседания;

Наклоны со штангой, тяги, подъёмы на грудь;

Подтягивания (с весом);

Тяга штанги к животу в наклоне;

Гиперэкстензии;

Пресс.

Перечисленные выше упражнения в настоящее время стали обязательны для рационального тренинга в мощностном и, как правило, в силовом циклах. Делаем вывод:

в основных тренировочных циклах (силовом и мощностном) допускается строить тренинг исключительно на одних стержневых упражнениях

Стержневые упражнения составляют фундамент силовой подготовки жимовика-любителя (и не только его). В силовой подготовке можно обойтись только ими. «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие). Выполнять нужно только жим лёжа и всё»[1] Рекомендуется использовать в своих силовых тренировках только штангу, стойки для приседаний, силовую раму и скамью для жима лёжа.

Использование гантелей и тренажёров любого вида, прочих атрибутов «качкизма» натуральному силовику совершенно не нужны (хотя есть считающие иначе). «И вообще, исключите все упражнения для мелких мышц. Сконцентрируйтесь помимо груди на крупных мышцах: спина, ноги, плечи. Причём в базовых упражнениях. Только таким образом можно достичь приличного результата. А «мелочь» только отнимает силы, даже если вам кажется, что они у вас ещё есть. И старайтесь поменьше времени проводить в зале. Пришёл, интенсивно позанимался, ушёл. Если вы, конечно, ставите себе цель - соревновательный жим».[2]

Пример для сравнения: в тяжелоатлетическом учебнике в списке упражнений для тяжёлой атлетики есть 100 основных упражнений для тяжелоатлетов, применяемых в различные периоды мастерства. Не смотря на то, что в основе тяжёлой атлетики лежат сильные ноги, в этом списке нет ни одного упражнения на разгибание (сгибание) ног в тренажёре, ни жима платформы, ни подъёмов на носки! Только присед со штангой, его вариации и прыжки. Как же так? Может, мне учебник попался старый? Вроде нет, 2007 год…

Всё очень просто! Для развития силы, по-видимому, нет нужды в упражнениях на тренажёрах. «Мы не работаем на тренажёрах, потому что они создают неправильную нагрузку»[3]. Теперь сами попробуйте ответить на вопрос: так ли обязательно для жимовика разгибание блока для трицепса или тяга верхнего блока к груди (к животу)? Ответ будет очевиден.

Приседания и тяги всех видов напрямую с увеличением результатов в силовом жиме лёжа вроде бы не связаны. Казалось бы, почему бы не заменить приседания, к примеру, жимом платформы ногами или разгибаниями ног? Зачем нужны сильные мышцы спины при жиме лёжа? Может их вообще, следует выкинуть из тренинга? Больше сил тогда останется на жим.

Но есть один нюанс, который пусть обосновывают теоретики. Дело в том, что приседания со штангой, тяги, подъёмы штанги на грудь и комбинированные упражнения (подъём на грудь + жим стоя) вызывают такие процессы в организме, которые по воздействию на увеличение силовых результатов вполне можно сравнивать с приёмом анаболических стероидов. Разумеется, это справедливо для тех, кто не использует анаболических стероидов. В этой связи вывод однозначен: приседания со штангой и тяги всех видов должны играть ведущую роль в программах тренировок натуралов (в отличие от тренинга с использованием анаболических стероидов). У спортсменов «нужные процессы в организме» подстёгивают регулярные мегадозы различных анаболических стероидов.

Остальные упражнения, предлагаемые для жима лёжа, не только вызывают споры об их «нужности», но и имеют порой конкретную специфическую направленность: тренинг с применением «фармы» (негативы, удержания), или тренинг в майке (дожимы, цепи), или культуристический тренинг (трицепс на блоке, бицепс). В качестве стержневых упражнений они здесь не рассматриваются и любителям жима делать не рекомендуются, нет надобности.

Культуристические упражнения, конечно же, можно делать (кто вам может запретить?), но это будет вне рамок увеличения результатов в основном упражнении. Хочется человеку иметь большой бицепс и трицепс, вот он и пытается обосновать необходимость их «прокачки» на тренажёре и с гантелями, якобы для некой мифической стабилизации. Для силового жима лёжа, да тем более натурального, культуристические упражнения не представляют ценности! «…стабилизирующие мышцы сами от тренировки к тренировки укрепляются и без дополнительных упражнений»[4] Практикуя же тренинг с культуристическими, упражнениями будьте осторожны, не переберите с общей нагрузкой, следите за самочувствием.

Теперь, задумайтесь над тем, почему штангисты не «качают» бицепс бедра, якобы для некой стабилизации при подъёме из седа со штангой? Или, пресс для стабилизации мышц спины? Мало того, совсем наоборот, попробуй-ка тренера-штангиста уговорить бицепс разрешить «покачать»! Проблематично. Делаем вывод:

для роста силовых показателей, в жиме лёжа (по аналогии с тяжёлой атлетикой), нет надобности выполнять упражнения на мышцы-антагонисты (2, стр. 12).

Сама техника выполнения различных стержневых упражнений для атлетов среднего уровня не является какой-то тайной, но всё же хочу отметить особенности выполнения некоторых упражнений.

Жим лёжа узким хватом. Пожалуй, самое главное по значению вспомогательное упражнение натурального силового жима лёжа. В идеале ширина хвата составляет 20 см, но не всем этот хват подходит. И чем старше атлет, тем шире его узкий хват. Как правило, мешают болевые ощущения в кистях. Поэтому обязательно следует бинтовать кисти и делать хват всё же шире канонических 20 см. Можно увеличить хват до 40 см для высоких и широкоплечих атлетов.

И не слушайте тех, кто выступает против применения кистевых бинтов, ремня и наколенников. Всегда на весах более 60% применяйте их. «Жим лёжа узким хватом так же очень мощное и полезное упражнение. Полезное — для развития силы трицепса и необходимо для ликвидации «мёртвой точки». Узкий хват — примерно 20 см между кистями рук. Хотя хват может быть и иной…… Локти обязательно должны быть прижаты к телу и опускать штангу необходимо в район солнечного сплетения. Опускать штангу в медленном темпе, тем самым, страхуя кисти от травм. А выжимать в обычном. Может быть, кому-то это упражнение не по душе, но делать его просто необходимо. Ценность его для силового жима лёжа велика и никакое другое упражнение на трицепс его не заменит»[5].

Подтягивания. Наиважнейшее и ничем не заменимое упражнение для широчайших мышц и всего плечевого пояса в силовых программах жимовиков-натуралов. Рекомендуется его выполнять не просто до уровня ниже подбородка, а следует стремиться подтянуться к нижней части груди, отводя торс, как бы, назад. Хват рекомендуется чуть шире плеч. Примерно такой же, как хват штанги при жиме лёжа. Обращать внимание на работу широчайших!

Жим стоя. Обязательное упражнение в арсенале жимовика-натурала вплоть до уровня мастера спорта. Желательно выполнять жим не со стоек, а брать штангу с помоста подъёмом штанги на грудь. «Ещё одно, незаслуженно забытое упражнение из комплекта для силового тренинга жима лёжа — жим стоя. И как вариант — швунг жимовой…. Так вот, жим стоя, если его правильно выполнять, прорабатывает все главные мышцы верха тела. Это было любимым упражнением всех без исключения атлетов прошлого. Оно было неотъемлемой частью любого тренировочного процесса, любой программы. Бодибилдеры прошлого так же не обходили его вниманием, так как он необходим для развития мощных дельт и трицепсов. И никакая работа с гантелями не заменит жима стоя, особенно это касается силовиков»[6]

Отжимания на брусьях по роли и значению для жимовика-натурала приравниваются к приседаниям для тяжелоатлета. Их следует выполнять с добавочным весом, подчёркнуто-медленно во избежание травм. Это упражнение явно не для скорости, и не слушайте советы «торопыг».

Гиперэкстензии и пресс рекомендуется выполнять без добавочного веса, с задержкой в верхнем положении (параллельно пола) на 2-3 секунды. Так быстрее наступает утомление. Выполнять до «жжения».

Упражнения, перечисленные в этой главе, есть альфа и омега любительского силового жима лёжа.

 ИСПОЛЬЗУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА:

[1] Чернышёв П. Жим. Ничего кроме жима // Мир силы, 2001

[2] Муравьёв В. Л. «Жми лёжа!», М., 2001 г. стр. 12

[3] Торн П. Чудовищный жим лёжа // www.powerlifting.ru

[4] Муравьёв В. Л. «Жми лёжа!», М., 2001 г. стр. 12

[5] Муравьёв В. Л. «Жми лёжа!», М., 2001 г. стр. 13

[6] Муравьёв В. Л. «Жми лёжа!», М., 2001 г. стр. 13

7. Муравьёв В. Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе // Москва, Издательство Светлана П, 1998.

8. Муравьёв В. Л. Жми лёжа! // Москва, Издательство Лана, 2001