Жим лёжа на силу – Подтягивания для жима лёжа

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, как нам заявляют авторы из интернет-статей, нужно постоянно делать попытки подтянуться. Стараться делать этих попыток до "безобразия" много и делать это постоянно. Не ленясь, выделять вечером минут 20 и совершать один за одним тщетные подходы к турнику. Результат, якобы, не заставит себя ждать.

Так ли это на самом деле? Давайте разберёмся. Например, вы не умеете поднимать в жиме лёжа 200 кг, а вам советуют, каждый вечер выделять 20-30 минут и пытаться снять этот вес со стоек. Или того хлеще, пытаться делать ежедневно негатив с этим весом. Что из этого выйдет? Если вы могли поднимать 190 кг, то возможно вполне 200 кг вам покорятся со временем. А если вы не можете поднять даже 150 кг? Сколько бы вы не упирались в 200 кг, их вам не поднять! Так же и с подтягиванием.

Если же вы вообще ни разу не можете подтянуться, то в помощь вам тренажёр для верхней (вертикальной) тяги. В тренажерном зале применяйте вертикальный блок. Выполняйте 5-6 подходов с весом, который вы можете поднять 8-15 раз три раза в неделю. Кроме того, «качайте» бицепс со штангой и трицепс любым отдельным упражнением 3-4 подхода. Поднятие 75% от вашего веса на 6 раз будет служить сигналом о готовности подтянуться один раз! В один прекрасный момент (а он наступит скоро, 2-3 недели) оно получится само собой. Но не думайте останавливаться на достигнутом.

Научившись правильно подтягиваться хотя бы 1 – 2 раза, надо развивать успех, пытаться как можно дольше продержаться на турнике в поднятом положении, т.е. когда подбородок находится над перекладиной. Теперь турник становится основным, а тренажёр для вертикальной тяги вспомогательным, для закачки в конце занятия. Так, изо дня в день, подтягиваясь, сколько максимально возможно, вскоре научишься подтягиваться и больше.

Схема подтягиваний на турнике имеет одну особенность: чтобы научиться делать упражнение, требуется выполнять его изо дня в день. Невзирая на порой неудачные попытки, необходимо тренироваться. Разумеется, это справедливо, если вы уже умеете подтягиваться 3-5 раз.

Методика тренировок в подтягивании

Как подтягиваться на турнике, чтобы повысить свой результат?

Если ты научился подтягиваться хотя бы 6-7 раз, тогда это будет полезно знать. Необходимо составить программу (таблицу) подтягиваний на турнике на определённый срок, скажем на 3 недели, и по-разному построить свои занятия. Имеется ввиду хват и повторения. Схемы бывают различные, ищите ту, что подойдёт вам.

1. Программа подтягиваний на турнике может состоять из пяти подходов по пять подтягиваний или пяти подходов по три подтягивания.

2. Можно делать всего три подхода, занимаясь при этом через день. В первом подходе подтягиваемся до предела (100%), во втором и третьем по 70% от первого подхода.

3. Можно поставить цель набирать за тренировку (или в течение дня) от 50 до 70 подтягиваний любым количеством подходов, при этом делая перерывы по несколько минут. Постепенно увеличивая количество подтягиваний за тренировку до 150, что вполне соответствует не менее 20 подтягиваниям за один подход. Далее наращивать повторы не эффективно, лучше добавить на пояс вес 5, 10 кг.

4. Самая эффективная программа, с моей точки зрения, это игра лесенка. Для начала желательно состав человек 7-8. Но можно и два. Сначала первый делает одно подтягивание и отходит, затем второй (третий, четвёртый, пятый…) игрок делает одно подтягивание и отходит, после этого опять первый делает уже два подтягивания, а за ним также второй (третий, четвёртый, пятый…) делает два и т.д. Когда игроки доходят до 10, они могут "пойти" обратно и делать также поочередно 9, 8, 7 и т.д. Кто не сможет выполнить очередное количество раз, тот и проиграл.

Для начала игры в лесенку желательно уметь доходить до 5 потягиваний. Ходить назад не обязательно, но желательно, тогда игра  будет полноценной. Научившись доходить до 5 и обратно, пытайтесь делать больше.

Освоив одну методику, изучайте другие способы подтягивания на турнике.

Есть ли доказательства пользы турника и вообще, подтягиваний, для силового жима лёжа?

Если обратить внимание на программы методистов по жиму лёжа, то в большинстве из них присутствует подтягивания на турнике или тяга веса к поясу. Это упражнения для широчайших мышц, которые играют важную роль в силовом жиме лёжа. Методисты с мировыми именами и мы можем им доверять.

Кроме того, есть собственные наблюдения, которые позволяют утверждать, что взаимосвязь «жим лёжа-турник» существует. Например, после перерыва в занятиях пауэрлифтингом и жимом лёжа около 2,5 лет атлет уровня мастера спорта на первой же тренировке после долгого перерыва легко поднимает 90% от своего рекорда. Мог бы даже 92,5-95%. В течение 2,5-летнего отдыха от жима лёжа он занимался только на турнике и брусьях.

ИСПОЛЬЗУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА:

1. Муравьёв В. Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе // Москва, Издательство Светлана П, 1998.

2. Муравьёв В. Л. Жми лёжа! // Москва, Издательство Лана, 2001.