Жим лёжа на силу. Основные циклы.

Основными для любительского силового жима лёжа считаются следующие циклы: мощностной, силовой и межсезонный. Циклы чётких границ не имеют и взаимно проникают друг в друга на стыке. Как раз это обеспечивает преемственность и жизнеспособность всего годового цикла. Периодическая смена циклов позволяет избегать постоянной адаптации организма. Тренировочный процесс в цикле строится так, что бы в конце цикла решить (выполнить) поставленную в нём задачу. Предпосылки для роста результата закладываются в каждом цикле.

Увеличение результата в силовом жиме лёжа достигается путём круглогодичного РАЗУМНОГО чередования состава упражнений и циклов.

В основном упражнении наибольший прирост силы происходит в мощностном цикле. Силовой жим лёжа является в этом цикле основным упражнением. Правда, в мощностном цикле несколько снижаются скоростные показатели выполнения жима, но для устранения этого существуют другие циклы. Очевидно, что длина мощностного и силового циклов, в течение которого атлет может улучшать свои силовые показатели, индивидуальна! Помните, что «у каждого неделя своя». Это зависит как от генетических, так и возрастно-весовых параметров. Знание своих особенностей, контроль за своим состоянием, позволяет точно определять величину каждого цикла именно для себя и выработать в соответствии с этим верную стратегию.

К сожалению, бывают ещё случаи догматизма, когда любители жима, вопреки своей природе, пытаются выполнять какой-то предлагаемый им цикл. Результат – перетренированность. Прошу особо обратить на это внимание:

каждый человек имеет свой, только ему присущий тип, и голое повторение предлагаемых схем в этом случае просто не состоятельно!

Возможно, для кого-то мощностной цикл 16 недель будет велик. Можно его сократить. Главное понять сам принцип планирования и самостоятельно уметь «адаптировать» (если в этом будет нужда) любую программу под себя, но укладывающуюся в общепринятые рамки 12-16 недель и не менее 600-800 подъёмов с весом от 60% в основном упражнении за цикл. Вывод:

старайтесь прислушиваться к себе и не боитесь думать самостоятельно. Предлагаемая система в этой книге всего лишь алгоритм, с которым вы в праве не согласиться.

Помимо мощностного и силового циклов существует и межсезонный (назову его стабилизирующий) цикл. В чём различие этих циклов? В решаемых задачах! Попытки строить циклы при постоянном наращивании веса штанги, как правило, приводит к перетренированности и травмам. Рекомендуется менять направленность тренировочных нагрузок в разных циклах. Можно менять последовательность упражнений или даже практически полностью весь состав средств.

Основной задачей межсезонного цикла должна являться реабилитация от прежней, мощностной и силовой работы. В этом цикле возможна полная замена силового жима лёжа другим жимовым упражнением. В межсезонье рекомендуется делать упражнения, выполнение которых в основных циклах (силовом и мощностном) попросту невозможно. И не потому, что они неэффективны, а потому, что «нельзя все десять пальцев в рот положить», из-за ограничений по времени тренировки. Полная смена упражнений в межсезонном цикле даёт положительный эффект, объяснение которому пусть дают теоретики. Основное условие межсезонного тренинга – меньшие веса, большее количество повторений, необычность упражнений. На этом этапе допустимо некоторое снижение силовых показателей. Бояться этого не стоит.

В любом цикле, за исключением межсезонного, подъёмы штанги 70%-80% веса от 1ПМ должны составлять стержень всей силовой подготовки и их количество у опытных силовиков должна составлять в среднем около 60% (±5%) от всего количества КПШ в основном упражнении цикла. Эти цифры незначительно разнятся на различных этапах и у различных тренеров. Всё проверено неоднократно в течение ряда лет. Предлагается жимовикам ориентироваться на цифры, приведённые в табл. 1.

Существенное различие между мощностным и силовым циклами состоит только в количестве подъёмов штанги 81%-100% веса и 60%-69%. В первом случае больше тяжёлых подъёмов и пропорционально меньше многократных. А основная структура, стержень, приблизительно 60% (±5%) КПШ весом 70%-80% от 1ПМ, в каждом из циклов сохраняется. Здесь хотелось бы отметить немаловажные цифры.

Для того, что бы получить прибавку в силовом жиме лёжа требуется грамотное распределения нагрузки по зонам и выполнение от 600 до 800 подъёмов штанги с весами от 60% в основном упражнении (по данным многолетних наблюдений). При среднем количестве 25 подъёмов штанги в основном упражнении за тренировку (от 15 до 40) требуется не менее 20-24 тренировок. Этим и объясняется длинна силовых циклов от 12 до 16 недель.

Табл. 1 Процентное распределение КПШ по циклам

Во время многолетних силовых занятий происходит рост нагрузки во всех упражнениях, за исключением самого силового жима лёжа (аналогично, к примеру, тяжелоатлетическому классическому толчку). КПШ в силовом жиме лёжа по достижению оптимальной величины из года в год остаются неизменны. Оптимальный размер нагрузки у каждого свой, но находиться он должен в отведённых рамках. Очевидно, что если атлет весит 60 кг и его возраст 20 лет, то он должен выполнять иное количество работы, чем тот, кто весит 125 кг и возрастом 40 лет. Помимо веса и возраста есть много и иных факторов, которые то же надо учитывать.

Данные о стабильной и практически неизменной из года в год нагрузке в основном упражнении достоверные, да и судите сами: если в плане чётко прописано число подходов/повторов, то кто это будет существенно менять? Только новички. Выводы соответствует и наблюдениям в ТА. Тренера в тяжёлой атлетике свидетельствуют, что прирост результатов в основном упражнении напрямую связан с увеличением объёмов во вспомогательных упражнениях, а именно приседе и тягах, при стабильном КПШ в основном упражнении.

С ростом мастерства стремимся увеличить количество подходов во вспомогательных упражнениях, без увеличения КПШ в основном упражнении.

Роль вспомогательных и дополнительных упражнений с ростом мастерства существенно возрастает!

Роль приседаний и тяги в силовом жиме лёжа играют турник и брусья. Например, в отжиманиях на брусьях и подтягиваниях с весом стараемся увеличить количество подходов до 4-6 с ростом мастерства. Ещё раз обращаю ваше внимание: в тяжёлой атлетике с ростом мастерства количество подходов и повторений в классических упражнениях даже сокращается! Уменьшается в процентах КПШ в «классике» от общего количества КПШ во всём годовом цикле!

«Не надо в силовом жиме лёжа пытаться увеличивать число подходов более 4-6». Штангисты давно установили, что это не даст эффекта. Зато травмы от искажения правильной техники в связи с утомлением гарантированны. Тут нелишне отметить, что если тренировочный объём подобран оптимально, то атлет может прогрессировать очень долго, годами.

Уместить все известные упражнения для тренировки силового жима лёжа в рамках двух тренировок в неделю (при одной тренировке с условным акцентом на жим, и одной тренировке с условным акцентом на ноги-спину) для чистого атлета просто не возможно, и это очевидно. Да и не нужно. Одних только стержневых упражнений будет вполне достаточно для стабильного роста результатов. Особо рекомендуются такие жимы, в которых исключена возможность читинга (сидя, под углами).

В межсезонный цикл арсенал средств значительно шире, возможно выполнение таких упражнений (даже можно включать в программу упражнения на блоках и с гантелями):

Жим лёжа средним (широким) хватом;

Жимы лёжа под различными углами;

Жимы скоростные;

Срывы;

Разводки лёжа с гантелями;

Разгибания ног;

Наклоны со штангой на спине;

Подъёмы штанги на грудь;

Рывок гири (да-да!);

Тяга вертикального блока;

Тяга горизонтального блока;

Тяга штанги в наклоне к животу;

Трицепс на блоке;

Бицепс со штангой.

Комплекс из этих упражнений может полностью заменить тот, что выполняются в основных циклах – силовом и мощностном. В межсезонный период потребуется снижение нагрузки до 60%-65% от 1ПМ в основном упражнении, и даже ниже. Бояться того, что за 4-8 недель «межсезонья» результат «посыплется», не стоит. Чистому спортсмену такое не грозит совсем.

Увеличение КПШ, за счёт снижения интенсивности, благотворно сказывается на общем состоянии организма и позволяет ему (организму) аккумулировать энергию для дальнейшего роста результатов в силовом и мощностном циклах.

По ходу выполнения циклов допускается незначительное увеличение количества упражнений за тренировку по личному усмотрению занимающегося или самостоятельная адекватная замена одного-двух упражнений из программ.

Надо заметить, что у любителя-жимовика рамки дозволенного особого простора для фантазии не дают. Сами судите, за 60-70 минут тренинга необходимо сделать 4-6 упражнений, одно из которых на пресс, другое на жим. Что ещё остаётся? Штанга, наклонная скамья, стойки для приседа, брусья, турник. Вот и фантазируйте с этим как угодно!

Стержневые упражнения для тренировок силового жима лёжа в различных циклах приведены в табл. 2. Упражнения, которые присутствуют во всех трёх циклах, без сомнения можно причислить к основным стержневым. К ним можно причислить и все разновидности жима лёжа, что используются не менее чем в двух циклах.

Вы наверное обратили внимание, что в табл. 2 совсем нет упражнений на тренажёрах и с гантелями, потому что они к стержневым никак не относятся и вроде факультатива – хочешь делай, а не хочешь не делай. Осталось «развести» упражнения, предлагаемые в табл. 2, по двум тренировкам в неделю. При этом первая тренировка идёт, как правило, как условная «жимовая» (жим идёт первый), а вторая больше на ноги и спину (но и жим лёжа обязательно выполняется).

Табл. 2 Обязательные стержневые упражнения

ИСПОЛЬЗУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА:

1. Муравьёв В. Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе // Москва, Издательство Светлана П, 1998.

2. Муравьёв В. Л. Жми лёжа! // Москва, Издательство Лана, 2001.