Тренировка мышц рук 
Программа тренировки бицепсов и трицепсов может иметь два направления. 1. Тренировка должна быть раздельной. Из мышц рук в отдельном занятии прорабатываются только бицепсы или только трицепсы. 2. В тренировочном занятии бицепсы и трицепсы прорабатываются совместно. Пример применения первого варианта тренировки (дубль-сплит) Дни тренировок | Утром | Вечером | Понедельник, среда, пятница | Грудь, голень, пресс | Спина, трицепс, предплечья | Вторник, четверг, суббота | Передняя поверхность бедра, бицепс, голень | Задняя поверхность бедра, дельтовидная мышца, пресс |
Пример применения второго варианта тренировки Дни тренировок | Утром | Вечером | Понедельник, четверг | Грудь, голень | Широчайшие мышцы спины, пресс | Вторник, пятница | Дельтовидные мышцы, Трапециевидные мышцы | Руки (бицепс, трицепс), предплечья | Среда, суббота | Передняя поверхность бедра, пресс | Задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины |
Как видно, бицепс и трицепс можно тренировать в разные дни (раздельно) и в одном занятии (совместно). Какой же вариант предпочтительнее? Построение тренировочного процесса по второму варианту представляется более обоснованным, если предположить, что в основе роста мышц лежит активизация в них кровообращения. Не случайно среди культуристов популярным является специальный термин «флашинг», которым обозначают своеобразную концепцию тренировки. Согласно мнению многих специалистов, в тренировочном занятии по типу «флашинг» (Флашинг — от англ, flush — прилив крови.) не рекомендуется чередовать упражнения для различных мышечных групп (например, после упражнения на бицепсы выполнять упражнение для другой мышечной группы, потом снова вернуться к проработке бицепса). Следует полностью проработать одну мышечную группу и только потом перейти к другой. Если в занятиях полностью проработать, например, бицепс, а затем ноги, то усиление кровообращения в этих мышечных группах, конечно же, будет иметь место. Но мышцы рук и ног расположены далеко друг от друга. А если в одной тренировке прорабатывать бицепсы и трицепсы, которые находятся в непосредственной близости друг от друга, то есть все основания полагать, что активизация кровообращения может быть достигнута здесь в большей степени, чем в первом случае. В связи с тем, что усиление кровообращения способствует интенсификации обменных процессов в мышцах, можно сделать вывод о большей эффективности совместной проработки бицепса и трицепса по сравнению с их раздельной тренировкой. Программа для тренировки бицепсов в первый год занятий культуризмом Упражнения | Первые 3 мес. | 6 месяцев | 9 месяцев | 12 месяцев | Сгибание рук со штангой | 3х6 | 3х6-8 | 3х6-8 | 3х8-10 | Сгибание рук с гантелями | 3х6 | 3х6-8 | 3-4х6-8 | 3-4 х 8-10 | Сгибание рук с гантелями лежа в наклоне,лицом вниз | | | | 2-3х6-8 | Сгибание рук в блоке | | 2-3 х 8-10 | 2-3 х 10-12 | 2-3 х 10-12 | Сгибание рук со штангой (гриф изогнутой формы) | | | 3х6-8 | 34х6-8 | Сгибание рук со штангой обратным хватом (гриф изогнутой формы) | | | | 2-3х6-8 | Попеременное сгибание рук с гантелями | | 3х5-6 | 3-4х5-6 | 3-4х6-8 |
В таблице приводится пример программ для лиц, только начинающих осваивать данный вид спорта. Нелишне напомнить, что использование программ культуристов высокого класса, а именно на их основе издаются сегодня многочисленные рекомендации по культуризму, для новичков не рекомендуется. В любые из них следует вносить соответствующие коррективы. Приведенные программы могут быть использованы в качестве ориентиров для сторонников раздельной тренировки мышц рук. Аналогичные ориентиры показаны в следующих таблицах, кто предпочтет совместную проработку бицепсов и трицепсов. Еще одно замечание. Есть культуристы, которые всю свою энергию часто затрачивают на развитие только бицепсов и трицепсов, забывая о гармонии. Профессиональный подход к процессу тренировки культуристов исключает подобное. Хорошо развитые мышцы рук должны соответствовать и другим мышечным группам. Программа для тренировки трицепсов в первый год занятий культуризмом Упражнения | Первые 3 мес. | 6 месяев | 9 месяцев | 12 месяцев | Разгибание руки с гантелью из-за головы | 3х6-8 | 3-4х6-8 | 3-4х8-10 | 3-1х8-10 | Французский жим | 3х6-8 | 3-4х6-8 | 3-4х8-10 | 3-4 х 8-10 | Разгибание руки стоя в наклоне | 3x6 | 3-4х6-8 | 3-4х8-10 | 34х10 | Отжимание брусьях | | 2-3х4-6 | 2-3х6-8 | 2-3х6-8 | Отжимание опорой на скамейку | 3х10-15 | 3х15-18 | 3 х15-20 | 3х15-20 | Французский жим сидя | | | 3х6-8 | 3х6-8 | Трицепсовая тяга вниз на блоке | 2-3х6 | 3х6-8 | 3х6-8 | 4х6-8 |
Тренировочная программа для совместной тренировки бицепсов и трицепсов в первый год занятий Упражнения | Первые 3
мес | 6 месяцев | 9 месяцев | 12месяценв | Сгибание рук с гантелями | 3 х 6-8* | 3х6-8 | 3-4 х 6-8 | 3-4х8-10 | Сгибание рук со штангой | 3х6-8 | 3х6-8 | 3 х 6-8 | 3-4х6-8 | Сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне | 3х8-10 | 3х8-10 | 4х8-10 | 4х8-10 | Французский жим лежа | Зхб-8* | 3х6-8 | 4х6-8 | 4х6-8 | Французский жим стоя | 3-4 х 6* | 3-4 х 6-8 | 3-4х8-10 | 3-4х8-10 | Разгибание руки с гантелью из-за головы | 3-4х8-10 | 3-4х8-10 | 4-5х10 | 4-5х10-12 |
Примечание: звездочками обозначены упражнения, объединенные в суперсеты. Источник: zgary.narod.ru
| 