Мышцы живота: 1 — прямая мышца живота; 2 — косая мышца живота.
Начинающим заниматься культуризмом следует в первую
очередь позаботиться о развитии мышц брюшного пресса. Это требование
обусловлено тем, что упражнения с большими весами выполняются с задержкой
дыхания и натуживанием. Натуживание значительно повышает внутрибрюшное давление.
Если мышцы брюшного пресса слабые, то это может привести к прободению брюшной
стенки и появлению грыжи. Сильные мышцы брюшного пресса исключают подобное. Вот
почему тренировка пресса так важна именно дня начинающих спортсменов.
В процессе естественного отбора при тренировке мышц
передней стенки живота выделены два основных типа упражнений:
— поднимание ног при фиксированной верхней части
туловища;
— поднимание туловища при фиксированных нижних
конечностях.
«Концентрированное» сгибание туловища
Среди множества конкретных упражнений дня мышц
брюшного пресса выделим только те, которые мало известны широкому кругу
любителей культуризма. С использованием первого типа упражнений в большей
степени нагружается нижняя часть прямой мышцы живота.
Упражнения второго типа больше «нагружают» верхние
сегменты этой мышцы.
Для развития косых мышц живота применяют разнообразные
вращения корпусом с применением отягощении или специальных устройств.
Приведенные упражнения предназначены преимущественно
для проработки прямой мышцы живота. Приспособления, необходимые для их выполнения,
достаточно просты. Однако информации о соответствующих технических средствах,
усиливающих тренировочный эффект, очень мало. В связи с этим приводим
схематическое изображение тренажеров для проработки преимущественно косых мышц
живота Материалы взяты из книги Т.П.Юшкевича с соавт. (1989).
Подъем туловища «на римском стуле».
В устройстве «А» нагрузка изменяется с помощью подбора
отягощении, а в устройстве «Б» усилие задается регулированием жесткости специальной
пружины. При небольшом изменении конструкции здесь можно также менять нагрузку,
используя техническое решение устройства А. Как и другие мышечные группы, мышцы
пресса рекомендуется тренировать 2—3 раза в неделю, при этом нет необходимости
использовать подходы с большим количеством повторений. Лучшие результаты
достигаются, если выполнять 2—3 подхода в каждом упражнении, применяя такие отягощения,
чтобы с напряжением делать 8—12 повторений. По мнению Д.Вейдера, большинство
чемпионов используют 4—6 упражнений, объединенных в гигант-сеты. Количество
повторений в каждом подходе колеблется в диапазоне 15—20. В процессе тренировки
выполняются 3—5 гигант-сетов.
Сгибание туловища с использованием блочного устройства
Тренажер для проработки косых мышц живота
Программа для тренировки мышц брюшного пресса
дляначинающих атлетов
|
Упражнения
|
Первые 3 мес
|
6 месяцев
|
9 месяцев
|
12 месяцев
|
|
Подъемы ног в висе на перекладине
|
2-3 х 4-5
|
2-3 х 5-6
|
2-3 х 6-8
|
2-3 х 6-8
|
|
Подъем ног (лежа горизонтально)
|
2-3 х 10-12
|
2-3 х 12-15
|
2-3 х 15-20
|
2-3 х 15-25
|
|
Подъем туловища (лежа горизонтально)
|
2-3 х 10-12
|
2-3 х 12-15
|
2-3 х 15-20
|
2-3 х 20-25
|
|
Подъем ног (лежа на наклонной скамье)
|
2-3х12-15
|
2-3 х12-20
|
2-3 х 15-20
|
2-3х15-25
|
|
Подъем туловища (лежа на наклонной скамье)
|
2-3х12-15
|
2-3 х12-15
|
2-3 х 15-20
|
2-3х15-25
|
|
Вращение туловища в одну и другую сторону
|
30- 40 раз
|
40-50 раз
|
50-60 раз
|
60-70 раз
|
Для более подготовленных атлетов предлагается
использовать программу не менее 3-х раз в неделю.
1. Подъем туловища на «римском стуле» 2—3 х 25-30.
2. Подъемы ног в висе на перекладине 3—4 х 15—20.
3. Подъемы туловища на наклонной доске (с поворотами)
3—4 х 20—25.
4. Подъемы ног лежа на наклонной скамье 3—4 х 25-30.
Отдых между подходами должен составлять 60—90 сек. Для
того, чтобы избежать получения травм, все упражнения выполняются с согнутыми
ногами (20— 30 градусов в коленном суставе). Через несколько месяцев тренировок
количество подходов в них можно увеличить до 5—6.
Источник: zgary.narod.ru
