Нетрадиционные подходы к тренировке культуристов

Как и в любом виде спорта, прогресс в культуризме обеспечивается постоянным повышением нагрузок и использованием новых тренировочных воздействий. Традиционный подход включает в себя постепенное увеличение:

а) отягощении, с которыми упражнения выполняются 6—12 раз в подходе;

б) количества упражнений для проработки каждой мышечной группы;

в) количества подходов в каждом упражнении;

г) количества тренировочных занятий в каждом микроцикле.

Эти направления при правильном построении тренировочного процесса в течение 3-4-х лет занятий культуризмом обеспечивают рост силы и мышечной массы. Однако, всему есть предел. С увеличением стажа тренировок резервы количественного увеличения тренировочной нагрузки исчерпываются. Одна из основных причин этого лежит на поверхности и связана с тем, что нельзя наращивать объемы тренировочных нагрузок до бесконечности.

Увеличивать отягощения, с которыми выполняются упражнения, можно на протяжении всей спортивной карьеры, но традиционными средствами делать это с каждым годом занятий становится все труднее и труднее. В силу изложенных выше обстоятельств на протяжении всей истории развития культуризма спортсмены постоянно искали и ищут варианты новых, необычных тренировочных воздействий, способы, соответствующие прогрессу на пути телостроительства. Рассмотрим некоторые из них.

1. Суперсерии, трисеты, гигант-сеты.

Суперсерии представляют собой выполнение двух упражнений одно за другим без перерыва. В трисете таким же образом делается 3, в гигант-сетах — более 3-х упражнений.

Суперсерии можно использовать как при работе «на массу», так и «на рельеф». Чаще всего они объединяют два упражнения для мышц-антагонистов, например, сгибание рук со штангой стоя (бицепс) + французский жим лежа (трицепс). Между суперсериями рекомендуется отдыхать в течение 30—60 сек.

Более интенсивным вариантом суперсерии является выполнение двух упражнений для одной и той же мышечной группы. Например, можно объединить в суперсерии тягу штанги в наклоне и тягу на блоке широким хватом (сидя, за голову). Оба эти упражнения предназначены для проработки широчайших мышц спины и выполняются с максимально предельными отягощениями.

Самый интенсивный вариант суперсерии (из тех, которые известны) аналогичен методическому приему «снижающихся подходов». Приведем пример такой суперсерии. При разведении рук в стороны, удерживая малые штанги (стоя), спортсмен заранее должен подготовить две пары таких штанг, подобрав нагрузку таким образом, чтобы вначале выполнить, например, 8—10 повторений с более тяжелыми весами, а затем столько же—с меньшими отягощениями. Отдых здесь, как и в обычной суперсерии, отсутствует.

Подобный вариант суперсерии можно использовать и для жима лежа. При его выполнении вес может уменьшаться с помощью партнера. Такой же прием может быть использован в любом другом упражнении со штангой. Аналогичным образом формируются трисеты и гигант-сеты. Они чаще используются в период непосредственной подготовки к соревнованиям (в течение 1—2 месяцев до соревнований).

2. Принцип способствования («читинг»).

Атлет больше не может силой одних мышц продолжать выполнение упражнения. Что из этого следует? Первое — закончить упражнение. Но можно его продолжить, если помочь этим мышцам продолжить работу. Например, при подъеме штанги на грудь с помощью бицепсов можно в конце упражнения чуть подтолкнуть штангу вперед (маховым движением) так, чтобы она стала описывать траекторию. Благодаря тому, что в начальной фазе движения штанга будет раскачана, можно будет поднимать гриф на 5—10 кг превышающий вес, который атлет поднимает обычным способом (или большее количество раз).

Существует много способов использования «читинга». Приведем некоторые из них. Наиболее распространенным является использование такого веса, с которым можно, пользуясь классическим способом, повторять упражнение 3—4 раза, после чего,' применяя «читинг», закончить серию, состоящую из 8 повторений упражнения, т.е. дополнительно сделать 4— 5 повторений. Итак, цель «читинга» — заставить работать мышцы с большими отягощениями или количеством повторений, что позволяет увеличить нагрузку на мышцы.

3. Обеспечение более высокой нагрузки в негативной фазе упражнения.

Эта цель достигается вполне успешно. С помощью «читинга» поднимаются большие отягощения; чем в результате «чистого» выполнения упражнения. Таким образом, при медленном опускании (негативная фаза) нагрузка на работающие мышцы увеличивается. Следует отметить то, что аналогичный эффект может быть достигнут без «читинга». Если в исходное положение для опускания снаряд поднимают партнеры, то в негативной фазе мышцы могут быть нагружены сколь угодно большим отягощением.

4. Обеспечение работой за «точкой отказа» в позитивной фазе упражнения.

Эта цель может быть достигнута также с помощью «читинга». Однако, здесь необходимо очень тонко чувствовать вес, что может далеко не каждый спортсмен. Если при сгибании рук со штангой или гантелями помощь ногами и спиной будет слишком большой, то бицепсы получают незначительную нагрузку. Возможна и другая ситуация, когда «читинг» недостаточен и критическая точка просто не преодолевается. Учитывая этот недостаток «читинга» для обеспечения работы за «точкой отказа» в позитивной фазе упражнения, чаще используется прием вынужденных повторений.

5. Вынужденные повторения.

Этот методический прием заключается в том, что вынужденные повторения используются с той же целью, что и «читинг», но осуществляются при «чистом» выполнении упражнения. Преодоление же критической точки здесь осуществляется с помощью одного или двух партнеров, которые прилагают недостающее усилие (в 5—10 кг). В некоторых упражнениях вынужденные повторения можно делать и без партнеров. Рассмотрим такое упражнение, как сгибание рук с гантелью сидя (с опорой локтем о внутреннюю поверхность бедра). Для этого подбирается такой вес, с которым можно выполнить 6—8 «чистых» повторений. Последующие повторения, если больше не удается сделать, выполняются с помощью другой руки. Эта помощь должна быть минимальной и не влиять на технику выполнения упражнений. Таким образом, рекомендуется делать еще 2—3 повторения за «точкой отказа».

Очень близок по своей сути к вынужденному повторению следующий методический прием. В жиме лежа, например, делается 6—8 повторений до отказа. Затем с каждой стороны штанги партнеры снимают по диску в 2,5—5 кг, и спортсмен получает возможность выполнить еще 2—3 повторения, что существенным образом повышает интенсивность тренировки.

6. Частичные повторения.

Известны несколько вариантов использования этого приема. Если при выполнении какого-либо упражнения мышцы утомлены и невозможно больше сделать ни одного целостного подъема, работа за «точкой отказа» продолжается с помощью половинчатых движений — частичных повторений. Снаряд при этом поднимается до середины траектории или несколько меньше.

В практике тренировки культуристов высокого класса известны также случаи, когда частичные повторения делаются без предварительного целостного выполнения упражнения. Это практикуется для проработки мышц на каком-либо участке траектории движения. Тогда закономерно может возникнуть вопрос:

«Есть ли смысл в таком варианте частичных повторений?» Для ответа на этот вопрос рассмотрим данные, приведенные на графике.

Из данного рисунка видно, что как у мужчин (сплошная линия), так и у женщин (пунктирная линия) максимальное проявление силы тем выше, чем больше угол в коленном суставе. Несмотря на некоторые особенности, эта закономерность характерна и для приседаний со штангой. Таким образом, нагрузка на мышцы ног здесь определяется силовыми возможностями при небольших углах в коленном суставе.

Зависимость силовых показателей мышц-разгибателей ног от угла в наклонном суставе

Если выполняются глубокие приседания, то примерно до угла 90 градусов в коленных суставах мышцы работают с максимальным напряжением. Далее, поскольку силовые возможности увеличиваются, а отягощение не меняется, ноги нагружаются менее интенсивно. Чтобы в максимальной степени загружать мышцы ног, можно использовать частичные повторения. Их основная особенность в том, что приседания сразу же выполняются не полностью, а до положения, при котором углы в коленных суставах составляют не менее 90 градусов.

В связи с закономерностью, отраженной на графике, в таком исполнении можно использовать большие отягощения, чем обычно, что существенно увеличивает нагрузку на работающие мышцы. Частичные повторения можно выполнять не только на «сильных», но и «слабых» участках траектории движения снаряда. В приседаниях, например, осуществляется вставание из низкого седа до половины, затем снова следует опускание штанги вниз. Интенсивный вариант частичных повторении предлагается применять в так называемом «полуторном режиме». Основная его особенность заключается в том, что каждый подъем повторяется как бы полтора раза. Например, в жиме лежа, из исходного положения: штанга на выпрямленных руках, снаряд опускается вниз до касания груди, затем поднимается до полного выпрямления рук. После этого штанга опускается примерно до половины траектории и снова поднимается в исходное положение. Таким образом, в одном повторении тренируемая мышечная группа прорабатывается полтора раза. Усиление нагрузки возможно здесь и на нижнем участке траектории. В связи со значительным повышением интенсивности «полуторный» режим в отдельном занятии рекомендуется использовать при выполнении не более 2—3-х упражнений.

7. Тренировка с паузой.

Этот вариант интенсификации тренировочной работы предложен Д.Вейдером и, кроме его работ, больше нигде не встречается. В основе методического приема лежит способность мышц восстанавливаться после силовой работы. Данная тренировка реализуется следующим образом. На штангу устанавливается вес, с которым можно выполнить упражнение 2—3 раза. После того, как выполнены эти повторения, снаряд устанавливается на стойки, и спортсмен отдыхает в течение 10—15 секунд. Затем с этим же весом упражнение выполняется еще 1—2 раза и так далее. Отягощения подбираются таким образом, чтобы в подходе с паузами можно было сделать 8—12 повторений. Тренировки с паузой по приведенному варианту рекомендуется применять не чаще, чем один раз в неделю для каждой мышечной группы (для рук — 1 раз в 2 недели).

Арнольд Шварценеггер