Метод "Пирамида"

В чем заключается повторный принцип работы? Например, с весом, который позволяет вам выполнить только 10 повторений, вы можете сделать только один подход с 10 повторениями - во втором подходе количество повторений упадет. Но, как мы уже успели узнать, максимальную работу все время выполнять не следует. Поэтому, чтобы выполнить несколько подходов с таким весом (позволяющим выполнить 10 повторений), решили не делать все 10 повторений сразу, а ограничиться определенным их количеством. Но какое же количество повторений должно быть минимальных в этом случае, чтобы развивалась мышечная масса? Напомню, что креатинфосфатный источник энергообеспечения мышечного сокращения к 30 секунде сос­тавляет примерно 50% от общего участия всех других источников. Поэтому продолжительность работы не должна быть менее 30 секунд (в случае применения повторного метода).

Поделив 30 секунд на среднюю продолжительность одного повторения - 6 секунд - мы получим минимальное количество повторений - 5 повторений. Значит, минимальное количество повторений, которое может применяться при повторном методе работы, должно быть не менее 5. Как мы знаем, 10 повторений можно выполнить с весом 80% Мх. На этом этапе следует ввести еще один термин - повторный максимум (ПМ) или максимальное количество повторений (МКП). Повторный максимум для веса 80% будет равняться 10 повторениям. Мы выразили используемый вес в процентном отношении от максимального веса, но количество используемых повторе­ний можно также выразить через процентное отношение к максимально возмож­ному количеству повторений с данным весом. В случае использования 80% веса 5 повторений будут составлять 50% от максимально возможных (от 10).

Рабочее количество повторений, составляющих 50% от максимально возможных с каким-либо весом, приняли за основу. В результате рабочее количество повторений с разными весами стало выглядеть следующим образом:

с весом 80% от максимального - 5 повторений (от 10)с весом 75% - 6 повторений (от 12)с весом 70% - 7 повторений (от 14)с весом 65% - 8 повторений (от 16)с весом 60% - 9 повторений (от 18)с весом 55% - 10 повторений (от 20)с весом 50% - 11 повторений (от 22).

Если вы обратили внимание, то заметили, что 5 повторений (минимальное количество повторений) соответствует 80% весу, а 8 пов­торений - 65% весу. Прошу еще раз отметить, что везде указывается не максимально возможное количество повторений, как считают многие занимающиеся.

Обычно, при применении принципа пирамиды последовательно используется следующее количество повторений: 12,10,8,6,4,2. Сопоставляя приведенное количество повторений с весом, вы уви­дите, что пирамида применяется по следующей схеме:

 с весом 45% от максимального - 12 повторений;с весом 55% от Мх - 10 повторений;с весом 65% от Мх - 8 повторений;с весом 75% от Mх - 6 повторений;с весом 80% от Мх - 4 повторения;с весом 90% от Мх - 2 повторения.

Замечу еще раз, что указанное количество повторений составляет 50% от повторного максимума (ПМ), то есть, с указанным весом в каждом подходе не выполняется максимально возможное количество повторений. Система пирамиды в целостности, то есть уменьшения повторений до 2 в подходе, применяется только один раз в 1-2 недели. В остальные тренировочные дни вы производите увеличение веса и уменьшение ко­личества повторений до 6, при этом выполняя то же количество подходов (серий) данного упражнения.

Автор: Пётр Белов