Бицепсы бедер - такая же группа мышц, как и все другие, и наращивать ее массу надо по тем же правилам: тяжелыми базовыми упражнениями. Правда, есть и специфика. Вот несколько моих персональных рекомендаций, которые, уверен, пойдут вам на пользу: На протяжении всей своей спортивной карьеры, для бицепсов бедер я делал всего два упражнения. Больше, считаю, попросту не нужно. На мой взгляд, важно не столько количество упражнений, сколько качество тренинга.

В моем "ударном" арсенале был такой суперсет: сгибания ног лежа (для бицепсов бедер) и выпады (для ягодиц, квадрицепсов и приводящих). И все это после проработки квадрицепсов! Технику суперсетов, а также частичных повторений я применял так часто, как только мог. Сгибания ног многие делают технически неверно: поднимая вес, отрывают таз от скамьи, сводя к нулю эффективность упражнения. Если таз непроизвольно поднимается, советую взять вес поменьше или попросить партнера сесть вам на поясницу.

Я считаю, что за свои бицепсы бедер должен прежде всего благодарить мощные комплексные упражнения. Такие, например, как становая тяга. Я однажды одолел в ней 320 кг (неплохо для бодибилдера!)

Выполняя сгибания ног, я никогда не расслаблял мышцы в финале движения. Хочешь нарастить мускулатуру - не ищи легких путей. Важный компонент "ножного" тренинга - растяжка. Боер Ко растолковал мне как-то, что после сгибаний ног хорошо делать становую тягу на прямых ногах. Становая тяга отлично растягивает бицепсы бедер после того, как они "посокращались" при сгибаниях. Я тренировал ноги трижды в неделю. Сегодня это считается "перебором", но не надо забывать, что я разумно варьировал интенсивность: в понедельник нагружал квадрицепсы и бицепсы бедер очень тяжело, в среду - тоже тяжело, но все же чуть полегче. А в пятницу брал легкие веса и делал много повторений.

Сколько делать повторений? Это зависит прежде всего от веса, с которым ты работаешь. В начале недели, на самых тяжелых тренировках, я делал около 6 повторений в сете. А к концу недели, убавляя веса, поднимал число повторений до 12.

Безусловно, тяжелый, качественный тренинг ног - занятие не очень комфортное. Сегодня многие качки просто-напросто не хотят себя утруждать, и потому имеют бледноватые ноги. В наши дни тоже встречались такие парни. Демонстрировали только бицепсы и грудь, а слабый низ прятали: на пляже никогда не снимали штанов!

Надо тренировать все группы мышц, даже некрупные. Причем не просто качать железо, а делать свое дело с любовью. И когда вы заметите первые результаты - это станет лучшим стимулом для дальнейшего прогресса. Так что бомбите бицепсы бедер, не жалея себя! Результат того стоит!

Автор: Арнольд Шварценеггер